Sem açúcar significa saudável? Como escolher melhores alternativas ao açúcar refinado

Reduzir o consumo de açúcar é provavelmente uma das recomendações de alimentação saudável que mais ouvimos.

E faz sentido.

O problema começa quando retiramos o açúcar branco refinado e assumimos que qualquer alternativa é automaticamente melhor.

Açúcar de coco. Mel. Agave. Açúcar mascavado. Tâmaras. Stevia. Eritritol.

Há cada vez mais opções — e nem todas têm o mesmo impacto ou cumprem a mesma função.

Então, como escolher?

Primeiro: o açúcar não está apenas no açucareiro

Quando pensamos em açúcar, é fácil imaginar apenas aquele que adicionamos ao café ou usamos para fazer um bolo.

Mas uma grande parte do açúcar que consumimos pode estar presente em produtos como bolachas, cereais de pequeno-almoço, sobremesas, molhos, bebidas, barras ou produtos de pastelaria, entre muitos outros produtos.

Por isso, reduzir o açúcar não significa apenas deixar de comer coisas doces.

Significa, antes de mais, perceber de onde vem o açúcar que consumimos e fazer escolhas mais conscientes.

E trocar açúcar branco por açúcar de coco resolve o problema?

Não necessariamente.

Existe uma ideia muito comum de que alguns açúcares são “saudáveis” simplesmente porque são menos refinados ou têm uma imagem mais natural.

É o caso do açúcar de coco, açúcar mascavado, demerara, mel ou xarope de agave.

Podem existir diferenças na origem, no processamento, no sabor ou em pequenas quantidades de determinados nutrientes.

Mas há uma coisa importante que não devemos esquecer: continuam a fornecer grande quantidade de açúcares e a ter impacto relevante nos níveis de glicose no sangue.

Por isso, trocar 100 g de açúcar branco refinado por 100 g de açúcar de coco numa receita não transforma automaticamente esse bolo numa opção nutricionalmente equilibrada.

“Sem açúcar refinado” também não significa “sem açúcar”

Esta é outra expressão que encontramos frequentemente em produtos e receitas.

Um bolo pode não ter açúcar refinado e ser adoçado com mel, açúcar de coco, agave, tâmaras ou outros ingredientes.

Isso não significa necessariamente que seja uma má escolha.

Mas significa que devemos olhar para além da expressão “sem açúcar refinado”.

Mais importante do que perguntar apenas:

“Que açúcar retiraram?”

é perguntar:

“O que utilizaram para adoçar no lugar dele?”

Então, que alternativas existem?

Depende daquilo que procuramos e da regularidade com que introduzimos essas alternativas nas nossas preparações.

A fruta inteira, por exemplo, pode ser uma excelente forma de acrescentar doçura a algumas receitas e traz consigo fibra e outros nutrientes.

Tâmaras ou banana funcionam muito bem em determinados bolos e outros doces, embora continuem a contribuir com açúcares naturalmente presentes em quantidade relevante.

Depois existem alternativas naturais como a stevia e o eritritol, que funcionam de forma diferente dos açúcares tradicionais.

A stevia tem um poder adoçante muito superior ao do açúcar e é utilizada em quantidades muito pequenas.

O eritritol é um poliól que adoça com um valor energético inferior ao do açúcar e tem  impacto residual ou nulo na glicemia, tal como a stevia.

Quando combinados nas proporções certas, podem ser uma alternativa interessante para quem pretende reduzir significativamente a quantidade de açúcar de uma receita sem abdicar do sabor doce.

Mas também aqui há uma regra importante: não existe um adoçante perfeito para todas as pessoas e para todas as receitas.

Sabor, tolerância digestiva, quantidade utilizada e função na receita também devem ser considerados.

Num bolo, o açúcar não serve apenas para adoçar

Este é um detalhe de que muitas vezes nos esquecemos.

Quando retiramos o açúcar de uma receita tradicional, não estamos apenas a retirar doçura.

O açúcar também influencia a humidade, textura, cor e estrutura de um bolo.

É por isso que substituir simplesmente uma determinada quantidade de açúcar pela mesma quantidade de outro adoçante nem sempre funciona.

Quem já experimentou provavelmente sabe do que estou a falar. 😅

Um bolo pode ficar seco, demasiado compacto ou simplesmente com uma textura completamente diferente.

Por isso, criar uma alternativa melhor não passa apenas por retirar ingredientes.

Passa por perceber como os substituir e como fazer com que os restantes ingredientes trabalhem em conjunto.

Afinal, tenho de deixar de comer açúcar?

Para mim, essa não é a pergunta mais útil.

Prefiro perguntar:

Como posso reduzir o açúcar sem transformar a alimentação numa lista interminável de proibições?

Começa pelo mais simples:

Reduz a frequência de bebidas e produtos muito açucarados.

Aprende a identificar as diferentes formas de açúcar nas listas de ingredientes.

Não assumas que “natural”, “fit” ou “sem açúcar refinado” significa automaticamente uma escolha melhor. Consulta sempre a lista de ingredientes dos produtos que compras.

E, quando preparares alguma coisa em casa, experimenta gradualmente outras formas de adoçar, procurando reduzir as quantidades mencionadas nas receitas, para habituar gradativamente o teu paladar a um menor nível de doçura.

Porque comer saudável não tem de significar nunca mais comer um bolo ou outro doce qualquer.

Pode simplesmente significar fazê-lo de outra forma.

Com melhores escolhas.
Com ingredientes escolhidos com intenção.
E sem abdicar do prazer de comer.

É precisamente essa a forma como vemos a alimentação na ESSENCYA:

SIMPLES. REAL. ESSENCIAL.