Basta entrar num supermercado para perceber que a oferta de produtos “sem glúten” aumentou muito nos últimos anos.
Pães, bolachas, massas, cereais, bolos…
E é fácil olhar para essa expressão e pensar: “Se é sem glúten, deve ser uma opção mais saudável.”
Mas não é assim tão simples.
Retirar o glúten diz-nos uma coisa muito específica sobre um alimento. Não nos diz, por si só, se esse alimento tem mais fibra, menos açúcar, melhores gorduras ou uma composição nutricional mais interessante.
Por isso, se queres fazer escolhas melhores, talvez seja altura de olhar para além das duas palavras escritas na frente da embalagem.
Afinal, o que é o glúten?
O glúten é um conjunto de proteínas naturalmente presente em cereais como o trigo, centeio e cevada.
Para pessoas com doença celíaca, a sua exclusão é essencial.
Contudo, apesar da doença celíaca afetar um número residual de pessoas, outras condições de saúde relacionadas com o glúten são muito mais generalizadas, como é o caso da intolerância ou sensibilidade ao glúten e podem aconselhar a sua retirada da dieta temporária ou permanentemente.
Mas atenção, ser “sem glúten”não é uma garantia da qualidade nutricional de um produto.
Um produto pode ser sem glúten e ter uma excelente composição.
Ou pode ser sem glúten e continuar a ser muito refinado, pobre em fibra e rico em açúcar.
É aqui que a lista de ingredientes começa a tornar-se muito mais interessante do que aquilo que está escrito em letras grandes na embalagem.
O que encontramos em muitos produtos sem glúten?
O glúten contribui para a estrutura, elasticidade e retenção dos gases nas massas. É uma das razões pelas quais conseguimos, por exemplo, um pão elástico ou um bolo com determinada estrutura.
Quando o retiramos, essas propriedades precisam de ser recriadas de outra forma.
Por isso, é comum encontrar em produtos sem glúten ingredientes como: amido de milho, amido de tapioca, farinha de arroz ou outros amidos e farinhas refinadas.
Estes ingredientes podem ter funções muito úteis numa receita — nomeadamente criar leveza e ajudar na textura das preparações.
A questão é que são muitas vezes a base dos produtos sem glúten e esta combinação é, em regra, nutricionalmente pobre.
Por outro lado, se um produto for constituído maioritariamente por amidos refinados, poderá ter pouca fibra e proteína e uma resposta glicémica diferente (mais elevada) daquela que teríamos com ingredientes menos refinados e com uma composição mais completa.
É por isso que verificar a referência “sem glúten” não deve ser o fim da nossa análise, mas sim o início.
Então, o que devemos procurar numa farinha?
Não existe uma farinha perfeita.
E esta é provavelmente uma das coisas mais importantes que aprendi ao trabalhar com receitas sem glúten.
Cada farinha tem características diferentes.
Algumas fornecem mais proteína.
Outras são particularmente ricas em fibra.
Algumas absorvem muita água.
Outras ajudam a criar humidade ou uma textura mais agradável.
Por isso, em vez de procurar simplesmente uma farinha “sem glúten”, gosto de perguntar:
O que é que esta farinha acrescenta à receita?
Vamos ver alguns exemplos.
Farinha de amêndoa: mais do que uma alternativa ao trigo
A farinha de amêndoa é uma das minhas preferidas para bolos.
É naturalmente sem glúten e apresenta uma composição nutricional bastante diferente da farinha de trigo refinada ou dos amidos.
Fornece proteína, fibra, vitamina E e gorduras predominantemente insaturadas.
Na pastelaria tem ainda outra vantagem: a gordura naturalmente presente na amêndoa ajuda a criar humidade, riqueza e uma textura muito agradável.
Mas também não é perfeita.
É mais densa, tem um custo superior e, utilizada isoladamente, não reproduz a estrutura proporcionada pela farinha de trigo.
É por isso que combiná-la com outras farinhas pode fazer toda a diferença.
Farinha de coco: pequena quantidade, grande diferença
A farinha de coco comporta-se de uma forma completamente diferente.
É muito rica em fibra e tem uma enorme capacidade de absorver líquido.
E isso significa que não podemos simplesmente substituir uma chávena de farinha de trigo por uma chávena de farinha de coco e esperar o mesmo resultado.
Provavelmente acabaríamos com um bolo bastante seco. 😅
Quando utilizada nas quantidades certas, porém, permite aumentar a fibra da receita e funciona muito bem em combinação com outras farinhas.
Linhaça: fibra, gordura e função
A linhaça é outro ingrediente particularmente interessante.
Fornece fibra, proteína e ácido alfa-linolénico (ALA), um ácido gordo ómega-3 de origem vegetal.
Quando moída e hidratada, também ajuda a reter água e pode contribuir para a estrutura de algumas preparações.
Ou seja, mais uma vez, não estamos apenas a perguntar:
“É sem glúten?”
Estamos a perguntar: “Que função desempenha e o que acrescenta nutricionalmente?”
E onde entra o psyllium?
Tecnicamente, o psyllium não é uma farinha.
É uma fibra obtida da casca das sementes de Plantago ovata e tem uma característica muito interessante: absorve água e forma um gel.
Isto torna-o particularmente útil em algumas receitas sem glúten.
Pode ajudar na coesão da massa, retenção de humidade e estrutura, ao mesmo tempo que aumenta o teor de fibra da preparação.
É um excelente exemplo de como, na pastelaria sem glúten, muitas vezes não precisamos de encontrar um ingrediente que substitua o trigo.
Precisamos de encontrar vários ingredientes que trabalhem em conjunto.
A forma como diferentes farinhas interagem é o mais importante
Foi precisamente esta a conclusão a que cheguei depois de muitos testes.
Por exemplo, se queremos um bolo sem glúten que tenha uma boa composição nutricional, mas que continue a ser fofo, húmido e realmente saboroso, escolher apenas uma farinha não é, normalmente, suficiente.
A amêndoa pode contribuir com humidade e gordura.
O coco acrescenta muita fibra e absorção.
A linhaça acrescenta fibra e ajuda na estrutura.
O psyllium contribui para a ligação e retenção de água.
Cada ingrediente resolve uma parte do problema.
E encontrar o equilíbrio entre todos eles é muito mais interessante do que simplesmente substituir farinha de trigo por uma alternativa qualquer.
Da próxima vez, vira a embalagem
Se compras produtos sem glúten, experimenta fazer este pequeno exercício: não pares na frente da embalagem.
Vira-a. Olha para os primeiros ingredientes da lista.
Pergunta:
Que farinhas foram utilizadas?
O produto é constituído sobretudo por amidos refinados?
Tem alguma fonte de fibra?
Tem proteína?
Quanto açúcar contém?
Que tipo de gordura foi utilizada?
Não precisas de procurar uma lista de ingredientes perfeita.
O objetivo é simplesmente perceber melhor aquilo que estás realmente a comprar.
Porque ser “sem glúten” pode ser importante. Mas, quando queremos avaliar a qualidade de um alimento, há uma pergunta ainda melhor:
Se retiraram o glúten, o que colocaram no lugar?
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