Nos dois artigos anteriores falámos sobre o que é a inflamação e sobre a relação entre alimentação e inflamação.
Percebemos que uma alimentação variada, rica em alimentos pouco processados, fruta, legumes, frutos secos e sementes pode fazer parte de um padrão alimentar favorável à saúde.
Mas há uma coisa importante que ainda falta dizer: a alimentação é apenas uma parte da equação.
A forma como dormimos, o quanto nos movimentamos, a maneira como lidamos com o stress e alguns dos nossos hábitos diários também podem influenciar o funcionamento do organismo.
Não existe um único hábito capaz de "desligar" a inflamação.
Existe, sim, um conjunto de escolhas que, quando mantidas ao longo do tempo, pode contribuir para um estilo de vida mais saudável.
1. Mexe o corpo regularmente
O exercício é muito mais do que uma ferramenta para controlar o peso.
A atividade física provoca uma série de alterações positivas no organismo e está associada a efeitos favoráveis sobre os processos inflamatórios. E não precisas de começar por treinos intensos.
Caminhar, andar de bicicleta, nadar, dançar, fazer musculação ou praticar uma modalidade de que gostes são formas diferentes de colocar o corpo em movimento.
As recomendações atuais apontam para pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica moderada por semana, complementados por exercícios de força em dois ou mais dias.
Mas, se neste momento fazes muito pouco exercício, não precisas de começar pelos 150 minutos. Começa por onde estás. Uma caminhada de 15 ou 20 minutos pode ser um primeiro passo. O mais importante é transformar o movimento numa parte natural da tua rotina.
Não procures o exercício perfeito. Procura uma forma de te mexeres que consigas manter.
2. Dá ao sono a importância que merece
Dormir não é tempo perdido.
Enquanto dormimos, o organismo realiza inúmeros processos essenciais para a recuperação e manutenção do equilíbrio do corpo.
A falta de sono pode interferir com diferentes mecanismos do organismo e está associada a alterações em marcadores relacionados com a inflamação.
E há outro detalhe interessante: dormir pouco não é a única questão. Alguns estudos também encontram associações entre dormir excessivamente e níveis mais elevados de determinados marcadores inflamatórios.
Para a maioria dos adultos, a referência habitual situa-se entre 7 e 9 horas de sono por noite.
Mas a quantidade não é tudo. A regularidade também conta.
Tentar deitar e levantar aproximadamente à mesma hora, manter o quarto escuro, fresco e silencioso e afastar os dispositivos eletrónicos antes de dormir podem ajudar a criar melhores condições para descansar.
Em vez de levar o dia inteiro para a cama connosco, podemos criar um pequeno ritual de transição: ler algumas páginas de um livro, tomar um banho quente, ouvir música tranquila ou simplesmente desligar dos ecrãs durante algum tempo.
Às vezes, cuidar da saúde começa por algo tão básico como **dar ao corpo tempo suficiente para recuperar**.
3. Aprende a gerir o stress
O stress faz parte da vida.
Um prazo apertado, uma situação inesperada ou um momento de perigo podem desencadear uma resposta rápida do organismo. É um mecanismo que nos ajuda a reagir perante uma ameaça.
O problema surge quando esta resposta é constantemente ativada.
Quando vivemos num estado de stress contínuo, o organismo pode permanecer durante demasiado tempo num estado de alerta, e o stress crónico pode estar associado a alterações em processos relacionados com a inflamação.
Por isso, encontrar formas de baixar o ritmo também é uma forma de cuidar de nós.
Não existe uma técnica que funcione para toda a gente. Para algumas pessoas pode ser meditação. Para outras, yoga, uma caminhada, passar algum tempo na natureza, ouvir música, ler, respirar profundamente ou simplesmente ter alguns minutos do dia sem estímulos.
O objetivo não é eliminar o stress da nossa vida. É aprender a criar momentos em que o corpo e a mente conseguem sair do modo de alerta.
4. Mantém um peso saudável — sem obsessões
O tecido adiposo não é apenas uma reserva de energia.
Quando existe excesso de tecido adiposo, especialmente em determinadas zonas do corpo, este pode contribuir para processos metabólicos e inflamatórios no organismo.
É uma das razões pelas quais o excesso de peso está associado a um maior risco de várias doenças crónicas.
Mas falar de peso não deve significar transformar a saúde numa luta permanente contra a balança.
Uma alimentação equilibrada e atividade física regular são duas das estratégias mais importantes para cuidar da saúde metabólica e, quando necessário, ajudar a reduzir o excesso de peso.
E pequenas mudanças podem fazer diferença. Cozinhar mais vezes em casa. Prestar atenção às porções. Comer com mais atenção. Reduzir o "petiscar" automático ao longo do dia. Escolher alimentos mais nutritivos. Mexer mais o corpo.
Tudo isto pode contribuir para uma relação mais equilibrada com a alimentação e com o próprio corpo.
Saúde não é atingir um número perfeito na balança. É cuidar do organismo como um todo.**
5. Se fumas, procura ajuda para deixar
Fumar afeta praticamente todos os sistemas do organismo e está associado a processos inflamatórios.
A boa notícia é que deixar de fumar traz benefícios em diferentes áreas da saúde e pode levar à redução de determinados marcadores inflamatórios.
E se já tentaste deixar de fumar e não conseguiste, isso não significa que não vais conseguir.
A dependência de nicotina pode tornar o processo difícil e muitas pessoas precisam de mais do que uma tentativa até conseguirem deixar definitivamente.
Não precisas de fazer esse caminho sozinho. Um médico ou outro profissional de saúde pode ajudar-te a encontrar uma estratégia adequada, incluindo, quando indicado, tratamentos que podem facilitar o processo.
Pedir ajuda não é falta de força de vontade. É uma estratégia.
6. Dá espaço para descansar e desligar
Há uma diferença entre parar e descansar.
Podemos passar uma tarde inteira no sofá e continuar mentalmente ligados ao trabalho, às notificações, às preocupações e às tarefas que ainda temos por fazer.
Por isso, criar momentos de verdadeira pausa também é importante. Uma caminhada na natureza. Alguns minutos de meditação. Yoga. Respiração consciente. Ler. Ou simplesmente estar num espaço tranquilo sem fazer nada.
Estas pequenas pausas podem ajudar a reduzir a perceção de stress e, quando integradas regularmente na rotina, contribuir para um maior bem-estar.
Não precisas de reservar uma hora por dia para meditar ou fazer uma rotina complexa de autocuidado. Às vezes, dez minutos de pausa consciente já são um começo.
E o álcool?
Quando falamos de hábitos relacionados com inflamação, o consumo de álcool também merece atenção.
A relação entre álcool e saúde é complexa e depende da quantidade e da frequência de consumo. O consumo excessivo de álcool pode interferir com o funcionamento do sistema imunitário e está associado a um maior risco de vários problemas de saúde.
Por isso, quando o objetivo é cuidar do organismo, menos é geralmente melhor do que mais.
E não devemos começar a beber álcool com a ideia de que uma pequena quantidade vai proteger-nos contra a inflamação ou contra doenças cardiovasculares. Se não bebes, não existe razão para começar.
Não precisas de mudar tudo
Talvez tenhas chegado ao fim deste artigo a pensar: então tenho de comer melhor, fazer exercício, dormir oito horas, meditar, deixar de fumar, controlar o stress...
Calma.
A ideia não é acrescentar mais uma lista de obrigações à tua vida. É precisamente o contrário.
Cuidar da saúde não tem de ser tudo ou nada. Talvez esta semana consigas começar por caminhar mais. Na próxima, podes tentar melhorar a tua rotina de sono. Depois, podes começar a prestar mais atenção ao que colocas no prato. Ou reservar dez minutos do teu dia para simplesmente parar.
São pequenas decisões, repetidas ao longo do tempo, que podem construir mudanças significativas.
O corpo não vive em compartimentos separados
Alimentação, sono, movimento, stress e outros hábitos não funcionam de forma isolada. O nosso organismo é um sistema complexo em que tudo está interligado.
Por isso, em vez de procurarmos "o melhor alimento anti-inflamatório", "o melhor suplemento" ou "a solução rápida", talvez seja mais útil fazer uma pergunta diferente: como posso cuidar melhor do meu corpo todos os dias?
Essa pergunta muda completamente a perspetiva. Passamos da procura de soluções rápidas para a construção de hábitos. Da restrição para o equilíbrio. Da perfeição para a consistência.
Em resumo
A inflamação é um processo natural e necessário, mas quando se mantém de forma persistente pode estar associada a diversos problemas de saúde.
Embora a alimentação tenha um papel importante, não é a única peça do puzzle.
Mexer o corpo, dormir bem, gerir o stress, evitar o tabaco, moderar ou evitar o álcool e cuidar da saúde metabólica são também formas de construir um estilo de vida mais favorável ao equilíbrio do organismo.
Não precisas de fazer tudo. Começa por uma coisa. Depois outra. E outra.
Porque cuidar da saúde não é uma dieta de 30 dias nem um desafio de duas semanas. É aquilo que fazemos pela nossa saúde, um dia de cada vez.
E agora fica a pergunta mais importante: que pequena mudança podes começar a fazer hoje?
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