No artigo anterior falámos sobre a inflamação e percebemos que ela nem sempre é algo negativo.
A inflamação aguda é uma resposta natural de defesa do organismo. O problema surge quando este processo se mantém ativo durante demasiado tempo e pode contribuir para o desenvolvimento ou agravamento de várias doenças crónicas.
Mas onde entra a alimentação nesta história?
A verdade é que aquilo que comemos regularmente pode influenciar o ambiente do nosso organismo. E, quando falamos de inflamação, não se trata de encontrar um alimento milagroso que a "elimine", mas de construir um padrão alimentar que favoreça a saúde e o equilíbrio do organismo.
A boa notícia é que não precisamos de complicar.
Começar pode ser tão simples como **variar mais as cores do prato, escolher alimentos pouco processados e reduzir o consumo habitual de produtos muito refinados e ultraprocessados**.
Não existe uma dieta anti-inflamatória perfeita
Quando se fala em alimentação anti-inflamatória, é frequente procurarmos uma lista de alimentos que devemos comer e outra daqueles que devemos evitar.
Mas a realidade é um pouco mais complexa.
Mais importante do que um alimento isolado é o padrão alimentar no seu conjunto e aquilo que fazemos de forma consistente.
Dois padrões alimentares particularmente associados a uma alimentação saudável e rica em alimentos com potencial efeito favorável sobre a inflamação são a dieta Mediterrânica e a dieta DASH.
A dieta Mediterrânica é tradicionalmente rica em:
* frutas e legumes;
* frutos secos e sementes;
* cereais integrais;
* peixe;
* azeite.
A dieta DASH, inicialmente desenvolvida para ajudar a controlar a pressão arterial, também dá especial destaque a frutas, legumes e cereais integrais.
Não é necessário seguir rigorosamente nenhuma destas dietas para retirar inspiração dos seus princípios.
Podemos simplesmente começar por trazer mais destes alimentos para o nosso dia a dia.
Começa por comer o arco-íris
Uma das formas mais simples de aumentar a variedade de alimentos vegetais na nossa alimentação é olhar para a cor.
Vermelho, verde, amarelo, laranja, azul, roxo, branco...
As diferentes cores dos alimentos vegetais estão associadas à presença de diferentes compostos, como fitoquímicos, polifenóis e antioxidantes.
Por isso, em vez de comermos sempre os mesmos dois ou três legumes e frutas, podemos tentar variar.
🔴 Vermelho
Morangos, framboesas, cerejas, romã, melancia, tomate, pimentos vermelhos e beterraba são alguns exemplos.
🟢 Verde
Brócolos, couves, espinafres e outras folhas verdes, curgete, pepino, espargos, ervilhas, kiwi e abacate.
🟡🟠 Amarelo e laranja
Cenoura, abóbora, batata-doce, manga, laranja, papaia, ananás, pêssego e damasco.
🔵🟣 Azul e roxo
Mirtilos, amoras, uvas, ameixas, figos, beringela, couve-roxa e batata-roxa.
⚪ Branco
Alho, cebola, couve-flor, cogumelos, nabo, pastinaca e gengibre.
Não precisamos de comer todas estas cores num único dia.
O objetivo é muito mais simples: variar ao longo da semana.
Quanto mais diversificada for a nossa alimentação, maior será também a variedade de nutrientes e compostos que disponibilizamos ao organismo.
E os frutos secos e as sementes?
Os frutos secos e as sementes são outro grupo alimentar que merece destaque.
Amêndoas, nozes, sementes de linhaça, chia e outras sementes podem fazer parte de uma alimentação equilibrada e fornecem nutrientes importantes, incluindo gorduras insaturadas, fibra e outros compostos bioativos.
E aqui encontramos uma ideia que gostamos particularmente na ESSENCYA: os alimentos não precisam de ser complicados para serem interessantes.
Uma mão de frutos secos, sementes adicionadas ao pequeno-almoço ou uma farinha de frutos secos utilizada numa receita são formas simples de os incorporar na alimentação.
E o que devemos reduzir?
Cuidar da alimentação não significa apenas pensar naquilo que devemos acrescentar.
Também vale a pena olhar para aquilo que consumimos frequentemente.
Alguns padrões alimentares estão associados a uma maior carga inflamatória, sobretudo quando existe um consumo habitual elevado de alimentos muito refinados e ultraprocessados.
Entre os exemplos que importa limitar encontram-se:
* pão e outros produtos feitos predominantemente com farinhas muito refinadas;
* bolachas e produtos de pastelaria;
* alimentos fritos;
* bebidas açucaradas;
* carnes processadas, como salsichas e outros produtos semelhantes;
* consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras saturadas.
Isto não significa que um alimento isolado vá provocar inflamação ou que tenhamos de eliminar completamente determinado alimento da nossa alimentação. Contexto e frequência importam.
Uma alimentação equilibrada não é aquela em que nunca comemos um bolo, uma sobremesa ou uma refeição menos saudável.
É aquela em que esses alimentos não constituem a base da nossa alimentação diária.
O açúcar também merece atenção
Quando falamos de alimentação e inflamação, não podemos ignorar o consumo elevado de açúcares adicionados, especialmente através de bebidas açucaradas, doces e produtos ultraprocessados.
Um dos problemas é que o açúcar pode estar presente em muitos alimentos que não associamos imediatamente a "doces".
Por isso, aprender a ler os rótulos e perceber de onde vêm os açúcares que consumimos pode ser uma ferramenta importante para fazer escolhas mais conscientes.
Mas existe uma diferença importante entre reduzir o consumo habitual de açúcar e acreditar que temos de eliminar completamente qualquer alimento doce.
Comer uma sobremesa ocasionalmente faz parte de uma alimentação normal.
A questão é: será que conseguimos encontrar formas de continuar a desfrutar do sabor doce, mas com escolhas mais interessantes do ponto de vista nutricional?
É precisamente aqui que podemos começar a repensar a forma como fazemos algumas das nossas receitas favoritas.
O problema não é só "comer menos"
Muitas vezes pensamos numa alimentação saudável em termos de restrição:
"Tenho de comer menos."
"Não posso comer isto."
"Tenho de cortar aquele alimento."
Mas talvez uma abordagem mais útil seja pensar:
O que posso acrescentar à minha alimentação para a tornar melhor?
Mais vegetais.
Mais variedade.
Mais frutos secos e sementes.
Mais alimentos pouco processados.
Mais fibra.
Mais alimentos naturais.
E, ao mesmo tempo, menos produtos muito refinados, bebidas açucaradas e alimentos ultraprocessados consumidos regularmente.
Esta mudança de perspetiva pode tornar a alimentação saudável muito menos pesada e muito mais sustentável.
Não precisamos de mudar tudo de um dia para o outro
Uma alimentação favorável à saúde não se constrói num fim de semana.
Constrói-se através das pequenas escolhas que repetimos ao longo do tempo.
Podemos começar por uma coisa simples: na próxima refeição, acrescenta uma cor que normalmente não estaria no teu prato.
Na refeição seguinte, troca uma bebida açucarada por água ou chá.
Adiciona algumas sementes ao pequeno-almoço.
Escolhe fruta em vez de um snack ultraprocessado.
Experimenta uma receita preparada em casa com ingredientes que reconheces.
São pequenas mudanças. Mas quando se tornam hábitos, começam a construir um padrão alimentar completamente diferente.
Uma alimentação anti-inflamatória não precisa de ser aborrecida
Talvez esta seja a ideia mais importante de todas.
Cuidar da alimentação não significa abdicar do prazer de comer.
Não precisamos de escolher entre saúde e prazer.
Precisamos, isso sim, de aprender a preparar os alimentos de uma forma que nos permita desfrutar deles enquanto fazemos escolhas mais conscientes.
E isto aplica-se também aos doces.
Porque uma alimentação equilibrada pode incluir bolos, muffins e sobremesas.
A diferença pode estar nos ingredientes que escolhemos para os preparar.
Não se trata de deixar de comer aquilo de que gostamos. Trata-se de encontrar formas melhores de continuar a gostar.
Em resumo
Quando pensamos em alimentação e inflamação, devemos olhar para o padrão alimentar como um todo, e não para um alimento isolado.
Uma alimentação rica em vegetais, fruta, frutos secos, sementes, cereais integrais, peixe e outros alimentos pouco processados pode contribuir para um padrão alimentar mais favorável à saúde.
Ao mesmo tempo, vale a pena reduzir o consumo habitual de bebidas açucaradas, alimentos muito refinados, fritos e produtos ultraprocessados.
E, acima de tudo, não precisamos de procurar a perfeição. Precisamos de procurar consistência.
Porque a nossa saúde não é determinada por aquilo que fazemos uma vez. É influenciada por aquilo que fazemos repetidamente, dia após dia.
No próximo artigo: vamos perceber porque é que a inflamação não depende apenas daquilo que comemos e conhecer outros hábitos — desde o sono ao exercício e à gestão do stress — que também podem fazer parte de um estilo de vida mais saudável.
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