Cuidas da alimentação, tentas dormir melhor e sabes que o exercício físico é importante. Mas há um fator que pode estar a influenciar o teu bem-estar mais do que imaginas: o stress.
Há dias em que parece que não tens um minuto para ti.
Acordas a pensar em tudo o que precisas de fazer, passas o dia a resolver problemas, respondes a mensagens enquanto almoças e chegas à noite com a sensação de que ainda ficou tanto por fazer.
Estás cansada, mas custa-te desligar.
Tens dificuldade em concentrar-te, sentes os músculos tensos e, por vezes, dás por ti a procurar comida mesmo sem teres propriamente fome.
Reconheces esta sensação?
É fácil habituarmo-nos a viver assim e assumir que faz simplesmente parte da vida adulta.
Mas estar constantemente ocupada não é o mesmo que estar bem.
E, embora o stress seja uma resposta natural e necessária do organismo, quando se torna persistente pode começar a afetar o sono, o comportamento alimentar e a saúde física e emocional.
Vamos perceber porquê e, sobretudo, o que podes fazer para recuperar algum equilíbrio.
1. O stress não é necessariamente mau. O problema é quando não conseguimos recuperar.
Quando pensamos em stress, associamo-lo quase sempre a algo negativo.
Mas, na verdade, o stress é uma resposta natural do organismo perante situações que exigem adaptação.
Imagina que estás prestes a fazer uma apresentação importante, tens de reagir rapidamente a um imprevisto ou enfrentas uma situação desafiante.
O teu corpo prepara-se para responder.
O ritmo cardíaco pode aumentar, a respiração tornar-se mais rápida e a atenção concentrar-se naquilo que está a acontecer.
Estas alterações fazem parte da resposta de stress e podem ser úteis.
O problema surge quando as situações de pressão se sucedem sem que exista tempo suficiente para descansar e recuperar.
Prazos constantes, preocupações financeiras, conflitos pessoais, excesso de responsabilidades ou a sensação permanente de falta de tempo podem contribuir para manter esta resposta ativada com frequência.
E é aqui que o stress deixa de ser apenas uma reação pontual e pode transformar-se num fator de desgaste.
Não precisamos de eliminar todos os desafios da nossa vida. Precisamos de aprender a equilibrar exigência e recuperação.
2. O que acontece no corpo quando estamos sob stress?
Perante uma situação de stress, o organismo ativa diferentes mecanismos de resposta.
Entre eles estão o sistema nervoso simpático e o chamado eixo hipotálamo-hipófise-suprarrenal, que participa na regulação da libertação de cortisol.
O cortisol é frequentemente conhecido como a hormona do stress. Mas esta designação pode ser enganadora.
O cortisol não é uma hormona má. É essencial ao funcionamento normal do organismo.
Participa na regulação do metabolismo, na resposta imunitária, na pressão arterial e na disponibilização de energia.
Além disso, os seus níveis variam naturalmente ao longo do dia, sendo geralmente mais elevados de manhã.
Durante uma situação de stress, o cortisol e outras substâncias ajudam o organismo a mobilizar recursos para responder ao desafio.
Quando o stress é persistente, porém, a regulação destes sistemas pode alterar-se.
É importante perceber que o stress crónico não significa necessariamente ter sempre o cortisol elevado. As respostas variam de pessoa para pessoa e dependem de muitos fatores.
O essencial é compreender que um organismo sujeito a exigências constantes, sem recuperação adequada, pode ter mais dificuldade em manter o equilíbrio.
3. Porque é que o stress pode aumentar a vontade de comer doces?
Já reparaste que, em dias particularmente difíceis, podes sentir mais vontade de comer chocolate, bolachas ou outros alimentos que te dão prazer imediato?
Nem sempre se trata de fome física. Por vezes, a comida funciona como uma forma de conforto, distração ou alívio momentâneo.
O stress pode influenciar os sistemas cerebrais envolvidos na recompensa, na motivação e no comportamento alimentar.
Em algumas pessoas, o stress agudo reduz temporariamente o apetite. Noutras, sobretudo quando a pressão se prolonga, pode aumentar a procura de alimentos muito apetecíveis.
Sentir vontade de comer em momentos de stress não significa falta de disciplina. Significa que vale a pena compreender o que está a acontecer.
Antes de procurares um alimento por impulso, experimenta fazer três perguntas:
Estou realmente com fome ou procuro uma pausa? O que estou a sentir neste momento: cansaço, ansiedade, frustração ou aborrecimento? O que poderia ajudar-me agora, para além de comer?
O objetivo não é proibir alimentos nem transformar cada vontade de comer numa análise complicada. É ganhar consciência e ter mais do que uma forma de responder ao stress.
4. Stress, glicemia e gordura abdominal: qual é a ligação?
O stress também pode influenciar a forma como o organismo gere a energia.
Durante uma resposta de stress, hormonas como a adrenalina e o cortisol ajudam a disponibilizar glicose para que o corpo consiga responder às exigências do momento.
No entanto, quando o stress é frequente ou prolongado, pode contribuir, em determinadas circunstâncias, para alterações na regulação da glicemia e na sensibilidade à insulina.
Alguns estudos associam o stress crónico e determinadas alterações hormonais a maior acumulação de gordura visceral, especialmente quando coexistem outros fatores, como sono insuficiente, sedentarismo e alterações dos hábitos alimentares.
Mas isso não significa que o stress, por si só, provoque inevitavelmente aumento da gordura abdominal. A composição corporal depende de múltiplos fatores, incluindo genética, idade, atividade física, alimentação, sono e condições de saúde.
O que importa perceber é que o metabolismo não funciona isoladamente das nossas emoções, do descanso e dos hábitos diários.
5. O stress também pode influenciar a inflamação?
Sim, existe uma relação entre stress e funcionamento do sistema imunitário.
A exposição prolongada a situações de stress pode alterar a regulação imunitária e está associada, em alguns estudos, a níveis mais elevados de determinados marcadores inflamatórios.
Isto não significa que qualquer período de stress provoque inflamação crónica ou que todos os sintomas físicos sejam consequência do stress.
Significa que o bem-estar psicológico e a saúde física estão profundamente interligados.
Aprender a gerir o stress não é apenas uma questão de nos sentirmos mais calmos. Pode fazer parte de uma estratégia mais abrangente de promoção da saúde.
6. O ciclo entre stress, sono e cansaço
Quando estamos sob pressão, pode tornar-se mais difícil adormecer ou manter um sono reparador.
E, depois de uma noite mal dormida, é frequente sentirmo-nos menos preparados para lidar com as exigências do dia seguinte. Pequenos problemas parecem maiores. A concentração diminui. A paciência reduz-se.
Cria-se assim um ciclo: Mais stress → pior sono → mais cansaço → maior dificuldade em lidar com o stress.
A boa notícia é que podemos começar a interromper este ciclo através de pequenas mudanças.
7. Sete hábitos simples para gerir melhor o stress
Não precisas de meditar uma hora por dia, mudar de profissão ou transformar completamente a tua rotina. A gestão do stress começa muitas vezes com pequenas decisões que criam espaço para recuperar.
1. Faz pequenas pausas durante o dia
Se passas muitas horas sentada ou concentrada em tarefas exigentes, experimenta fazer pausas curtas. Levanta-te, afasta-te do ecrã, alonga o corpo ou caminha durante alguns minutos. Experimenta: programa duas pausas de cinco minutos ao longo do teu dia de trabalho.
2. Aprende a respirar de forma mais lenta e consciente
Em momentos de tensão, a respiração pode tornar-se mais rápida e superficial. Praticar uma respiração lenta e confortável pode ajudar a reduzir a sensação imediata de ativação. Experimenta inspirar suavemente pelo nariz e expirar um pouco mais devagar, sem forçar. Repete durante dois ou três minutos.
3. Movimenta o corpo regularmente
A atividade física é uma das estratégias com melhor suporte científico para promover o bem-estar psicológico. Caminhar, dançar, andar de bicicleta ou fazer treino de força podem ajudar a melhorar o humor e a reduzir sintomas de stress. Uma caminhada de 15 ou 20 minutos pode ser um excelente ponto de partida.
4. Protege o teu sono
Procura manter horários de sono relativamente regulares, reduzir a cafeína ao final do dia e criar uma rotina de desaceleração antes de deitar. Descansar não é perder tempo. É permitir que o organismo recupere.
5. Deixa de tentar fazer tudo ao mesmo tempo
Experimenta começar o dia por identificar as três prioridades mais importantes. Concentra-te numa tarefa de cada vez, sempre que possível. E aprende a distinguir aquilo que é verdadeiramente urgente daquilo que pode esperar. Ser produtiva não significa estar permanentemente ocupada.
6. Cria momentos sem ecrãs nem notificações
Define pequenos períodos do dia em que não precisas de estar disponível. Pode ser durante uma refeição, numa caminhada ou nos últimos minutos antes de dormir. O objetivo não é abandonar a tecnologia. É recuperar algum controlo sobre a tua atenção.
7. Não tentes resolver tudo sozinha
Falar com alguém de confiança pode ajudar a organizar pensamentos, aliviar a sensação de sobrecarga e encontrar novas perspetivas. E, quando a pressão se torna persistente ou começa a afetar significativamente a tua vida, procurar apoio psicológico pode fazer uma grande diferença. Pedir ajuda também é uma forma de cuidar da saúde.
8. Não transformes a gestão do stress em mais uma obrigação
Quando começamos a preocupar-nos mais com a saúde, podemos cair na tentação de criar uma lista interminável de hábitos que temos de cumprir. Comer melhor. Treinar. Dormir oito horas. Meditar. Caminhar. Desligar o telemóvel. Fazer tudo bem, todos os dias.
E, de repente, aquilo que deveria ajudar-nos a sentir melhor transforma-se em mais uma fonte de pressão.
Não precisas de aplicar as sete estratégias deste artigo já amanhã. Escolhe uma. Talvez seja fazer uma pausa a meio da manhã. Talvez seja deixar o telemóvel longe durante o jantar. Ou simplesmente começar a dizer "não" a compromissos que já não cabem na tua agenda.
Conclusão: cuidar da saúde também é aprender a abrandar
O stress faz parte da vida. Não precisamos de o eliminar por completo, nem seria realista tentar fazê-lo.
Mas podemos aprender a reconhecer os seus sinais, criar momentos de recuperação e desenvolver estratégias que nos ajudem a lidar melhor com os desafios.
Porque cuidar da saúde não é apenas aquilo que fazemos pelo corpo. É também a forma como cuidamos da nossa mente, do nosso tempo e do nosso bem-estar.
E, por vezes, a mudança mais importante não é acrescentar mais uma tarefa à rotina. É dar-nos permissão para abrandar.
SIMPLES. REAL. ESSENCIAL.
Nota: Se o stress ou a ansiedade forem persistentes, provocarem sofrimento significativo ou interferirem com o sono, o trabalho, as relações ou as atividades diárias, é importante procurar avaliação e apoio de um profissional de saúde.
0 comentários